Le périnée, rôle, importance et exercices pour le renforcer

Quand on parle du périnée, on imagine souvent un muscle invisible qu’on évoque uniquement pendant la grossesse ou face à une fuite en riant. Pourtant, ce petit groupe musculaire est un véritable chef d’orchestre du corps !
Il intervient dans la sexualité, la miction, la digestion, la respiration, et même les menstruations. Autant dire qu’il mérite qu’on s’y intéresse !

Qu’est-ce que le périnée ?

Le périnée est un ensemble de muscles et de tissus situés entre le pubis et le coccyx. Il forme une sorte de hamac musculaire qui soutient les organes pelviens :

• vessie, rectum et utérus chez les personnes avec une vulve ;

• vessie, rectum et prostate chez les personnes avec un pénis.

Il joue un rôle clé dans plusieurs fonctions corporelles :

La miction et la défécation

Les muscles du périnée contrôlent les sphincters qui permettent de retenir ou d’évacuer l’urine et les selles. Un périnée tonique garantit une bonne continence et limite les fuites.

Le rôle du périnée dans la sexualité

• Chez les personnes avec une vulve : un périnée équilibré améliore la lubrification, augmente les sensations et facilite l’orgasme. Trop contracté, il peut provoquer douleurs ou blocages.

• Chez les personnes avec une verge : il participe à l’érection, au maintien et au contrôle de l’éjaculation. Le renforcer aide à prolonger les rapports et à intensifier les orgasmes.

Un périnée bien entraîné favorise une meilleure connexion entre partenaires grâce à une synchronisation naturelle des mouvements.

Le périnée et l’accouchement

Un périnée souple facilite la naissance du bébé et réduit le risque de déchirures. L’assouplir avant l’accouchement et le rééduquer ensuite est donc essentiel.

Le périnée et les menstruations

Un périnée tonique favorise une meilleure évacuation du sang menstruel, ce qui peut rendre les règles plus courtes et moins douloureuses.

Si les douleurs persistent, il est recommandé de consulter un·e professionnel·le.

Comment entretenir et renforcer son périnée ?

Un périnée relâché peut causer des fuites urinaires ou une baisse des sensations sexuelles. À l’inverse, un périnée trop tendu provoque douleurs et blocages. L’objectif : trouver l’équilibre.

Exercices pour les personnes avec une vulve

• Renforcement du transverse : travailler les abdos profonds (ex. gainage hypopressif) soutient le périnée sans le comprimer.

• Yoga et Pilates : ces disciplines renforcent le périnée en douceur grâce à la respiration et aux postures.

• Respiration diaphragmatique : inspirer par le ventre, expirer en engageant les muscles internes ; excellent pour garder un périnée souple et fonctionnel.

Exercices pour les personnes avec une verge

• Kegel : contracter et relâcher le périnée pour améliorer le contrôle éjaculatoire et renforcer l’érection (hors miction).

• Pompage périnéal : inspiré du yoga tantrique, il renforce la circulation et intensifie les orgasmes.

• Gainage et abdominaux profonds : un transverse solide soutient le plancher pelvien.

• Massages et étirements : aident à relâcher un périnée trop tendu.

• Respiration abdominale : renforce la conscience et la détente du périnée.

Ces exercices peuvent aussi être pratiqués en couple, pour renforcer complicité et plaisir partagé.

Que tu aies une vulve ou une verge, ton périnée est un allié précieux pour ta santé globale, ta posture et ta vie intime.
Le préserver, c’est prendre soin de ton bien-être physique et émotionnel.
💬 Alors, prêt·e à lui accorder un peu plus d’attention ?